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Ab morgen mache ich Sport…oder auch nicht.

Morgen mache ich Sport
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Über die Halbwertszeit von guten Vorsätzen.

Je näher Silvester rückt, desto präsenter werden in unseren Köpfen die guten alten Vorsätze fürs neue Jahr. Im Grunde sind es die gleichen, zwischenzeitlich aber wieder beerdigten Ideen des Vorjahrs. Neben beruflicher Veränderung und dem insgesamt bewussteren Leben gehört auch der Dauerbrenner Sport zum festen Repertoire der Optimierungswünsche des eigenen Lebens.

„Ich muss unbedingt mehr Sport machen.“, „Morgen kaufe ich mir Laufschuhe und dann geht’s los.“ oder auch „Mit der Zumba-DVD kann ich ganz einfach im Wohnzimmer abspecken – das ist genau mein Ding“ sind die klassischen, hochmotiviert vorgetragenen Sätze, die fast jeder entweder selbst schon von sich gegeben, oder zumindest immer wieder aus dem engsten Freundes- und Familienkreis gehört hat.

Doch sobald die letzten Reste Alkohol den eigenen Körper an Neujahr verlassen haben, macht sich die Erkenntnis breit, dass sie einen guten Schwung Vorsätze gleich mitgenommen haben. Gute Vorsätze sind in etwa so haltbar wie eine Kugel Vanilleeis in der Sommersonne. Doch woran liegt das? Warum schaffen wir es nicht, die anfängliche Motivation zu halten und fallen stattdessen innerhalb kürzester Zeit zurück in bequeme alte Gewohnheiten?

Sind wir ehrlich: Als Mensch, der bis jetzt mit Sport eher wenig Berührungspunkte hatte, ist die Vorstellung regelmäßiger körperlicher Aktivität nicht gerade das Paradies auf Erden. Sich vorzunehmen, jeden Tag ein Stück Sahnetorte zu essen oder Mittagsschlaf zu halten, wäre sicher weniger problematisch. Sport dagegen ist anstrengend, lästig, aufwändig, zeitintensiv, schmerzhaft, kurz: Die pure Qual – und durch und durch böse.

Wenn das die Ausgangssituation ist, reicht ein nett gemeinter guter Vorsatz am Silvesterabend nicht aus – hier brauchen wir härtere Geschütze. Solche, die in der Lage sind, aus der zugegebenermaßen recht schönen, aber in der Regel eher vagen Vorstellung, den eigenen Körper in kürzester Zeit soweit zu triezen, dass am Ende ein gestähltes und optisch um einige Jahre verjüngtes Selbst herauskommt, eine starke und dauerhafte Motivation zu machen. Diese fünf Tipps sind ein guter Ausgangspunkt:

Tipp 1: Warum tue ich mir das eigentlich an?

„Der Arzt hat gesagt, ich soll etwas für meine Fitness tun.“ – Wer mit diesem Satz im Kopf das Sport-Projekt in Angriff nimmt, hat im Grunde schon verloren. Ein Impuls von außen kann den Anstoß geben, hält den Ball aber nicht am Rollen. Viel effektiver ist ein spezifisches, persönliches Ziel – und persönlich bedeutet in diesem Fall „bedeutsam für mich selbst“. Das kann die Standfigur im nächsten Sommer sein, einen 5-Kilometer-Lauf durchzuhalten oder einfach nur die Fähigkeit zurückzuerlangen, sich wieder ohne Schmerzen bücken zu können.

Solche oder ähnliche Ziele, die für einen selbst wichtig sind, halten die anfängliche Euphorie am Brennen. Fehlt das individuelle „Warum“, fehlt auch das Durchhaltevermögen.

Tipp 2: Auch der längste Weg besteht aus einzelnen Schritten

Der Mensch ist schnell dabei, wenn es darum geht, sich große Ziele zu stecken. Ziele, die oftmals nicht nur einige Nummern zu groß, sondern auch realistisch nicht zu schaffen sind. Kein Mensch kann in den drei Monaten bis zum Spanienurlaub das ausgleichen, was er in den Jahren davor versäumt hat. Kondition braucht Zeit, Kraft braucht Zeit, Muskeln wachsen nicht über Nacht. Große Ziele in mehrere kleine Etappenziele aufzuteilen, ist der Schlüssel. Diese kleinen Zwischenschritte versüßen den Weg zum Ziel durch viele kleine Erfolgserlebnisse. Sie sind es am Ende auch, die die Motivation hoch halten und wachsen lassen.

Tipp 3: Kleine digitale Helferlein

Repräsentative Studien haben gezeigt, dass über die Hälfte der sportlich aktiven Menschen, das Smartphone im Training dabei haben. Warum sie also nicht direkt ins Training einbeziehen? Neben der Musik während des Trainings sind Smartphones zum Beispiel ideal für das Führen eines Trainingstagebuchs. Eine Trainingstagebuch App erfasst das eigene Training und – viel wichtiger – visualisiert den Fortschritt. Die eigene körperliche Entwicklung quasi „schwarz auf weiß“ zu sehen, ist ein starker Motivator, weiterzumachen.

Tipp 4: Belohne dich

Wir Menschen funktionieren in der Regel ganz gut, wenn wir uns in regelmäßigen Abständen für unser Tun belohnen. Ein Gässchen Wein entschädigt uns für einen harten Arbeitstag, eine neue technische Errungenschaft belohnt uns für ein großes abgeschlossenes Projekt, usw. Natürlich macht es beim Sport wenig Sinn, sich nach einer abgeschlossenen Trainingseinheit mit einer Portion Schokopudding zu belohnen. Hier Alternativen zu finden, für die sich die Anstrengung lohnt, ist entscheidend. Manchmal sind es auch schon die körperlichen Veränderungen selbst, die Belohnung genug sind – gerade am Anfang ist es aber nicht unwahrscheinlich, dass andere Dinge effektiver sind. Entscheidend für den Erfolg ist auch hier, dass die Belohnung für einen selbst bedeutsam ist.

Tipp 5: Keine Regel ohne Ausnahme

Vorsätze, die das eigene Leben vom einen auf den anderen Tag um 180 Grad drehen, sind beliebt, funktionieren aber in der Praxis fast nie. „Ab morgen esse ich kein Fleisch mehr“ oder „Ab morgen mache ich jeden Tag Sport“ sind zwar hehre Ziele, aber kaum jemand schafft das. Die Macht der Gewohnheit kann ein starker Gegner sein.

Deshalb: Die eine oder andere Ausnahme muss – ja, sollte – erlaubt sein. Das allerdings in Maßen: Wer seine Ernährung umstellt und jede Woche einen Cheatday einlegt, an dem er all das in sich hineinstopft, was er vor der Umstellung gegessen hat, gewinnt nichts. Wer sich dagegen hin und wieder kulinarisch etwas gönnt, erleichtert sich die Umstellung und erhöht die Chance des Durchhaltens erheblich.

Ziel ist es, neue Verhaltensweisen schrittweise zu etablieren und zur neuen Gewohnheit zu machen. Die Macht der Gewohnheit wird damit vom anfänglichen Gegner zum neuen besten Freund.