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Tabata Workout: Fit und schlank in 4 Minuten?

Tabata Workout
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Tabata-was??

Fett verbrennen mit minimalem Aufwand – kann das funktionieren? Eine Studie von Izumi Tabata sagt ganz klar: Ja! Mit dem Tabata Workout lässt sich mit wenig Zeit deutlich effektiver trainieren als mit einer einstündigen Cardio-Einheit. Das Zauberwort heißt: Hochintensives Invervalltraining (kurz HIIT).

Hintergrund des Tabata Workouts

Das Tabata Workout basiert auf den Erkenntnissen einer Studie aus dem Jahr 1996, die Dr. Izumi Tabata durchgeführt hat (Tabata-Originalstudie lesen). Er untersuchte dabei, wie zwei verschiedene Gruppen auf unterschiedliche Arten von Belastung reagierten.

  1. Die erste Gruppe absolvierte eine Trainingseinheit von 60 Minuten auf dem Ergometer bei moderater Intensität. Das ist ungefähr die Belastung, die einer langen Jogging-Einheit entspricht.
  2. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls auf einem Ergometer, jedoch in Intervallen. Dabei folgte auf 20 Sekunden maximaler Belastung eine Pause von 10 Sekunden. Ein Set bestand dabei aus 4 Minuten. Insgesamt wurden 7 bis 8 Sets absolviert. Das entspricht ungefähr 20 Sekunden Sprints. Insgesamt dauerte das Workout weniger als halb so lang. Entscheidend ist hier jedoch die maximale Belastung.

Die gesamte Versuchsreihe wurde über 6 Wochen mit jeweils 5 Sporteinheiten durchgeführt.

Das erstaunliche Ergebnis des Tabata Workouts

Während sich die anaerobe Kapazität der erste Gruppe kaum bis garnicht gesteigert hatte, konnte die zweite Gruppe durch das Tabata-Training deutliche Fortschritte – in Zahlen: 28% – verzeichnen. Die aerobe Kapazität steigerte sich in beiden Gruppen. Und so unglaublich es klingen mag, das Ergebnis der Studie machte eines klar: Hochintensives Intervalltraining ist wesentlich effektiver als lange Cardio-Einheiten.

Das ganze funktioniert nach dieser Studie aber nur – wirklich nur – wenn die Belastungseinheiten mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Wer ein Tabata Workout mit angezogener Handbremse absolviert, kann es gleich lassen. Intensität ist der Schlüssel, nicht die Dauer.

Der entscheidende Vorteil dieser Trainingsmethode ist der Nachbrenneffekt. Dabei wird bis zu 24 Stunden nach dem eigentlichen Workout noch Fett verbrannt. Ziemlich gut, oder? 😉

Darauf musst du beim Tabata Workout vorbereitet sein

Wenn du dich gerade neu an Tabata Workouts herantastest, dann gib deinem Körper Zeit, sich an die Intensität zu gewöhnen. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzungen oder einen sofortigen Motivationsverlust.

Welche Übungen eignen sich für ein Tabata Workout?

Obwohl die eigentliche Studie zum HIIT-Training mit einem Ergometer durchgeführt wurde, lassen sich auch andere Übungen für Tabatas nutzen und ähnliche Erfolge erzielen. Bei der Auswahl der Übungen ist immer darauf zu achten, dass möglichst viele und möglichst große Muskeln beansprucht werden. Hier ein paar Vorschläge:

Der Vorteil dieser Übungen liegt darin, dass sie in der Regel völlig ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden können. Damit ist das Tabata Training perfekt für solche Tage, an denen es zeitlich fürs Fitnessstudio nicht reicht.

Ein Beispiel für ein Tabata Workout kannst du hier sehen:

Wie kann ich ein Tabata Workout durchführen?

Im Grunde ist es ganz einfach. Es gibt diverse Helferlein, die dich bei deinen Tabatas unterstützen. Die Website 7-min.com zum Beispiel oder diverse Apps (siehe unten) in den jeweiligen Stores übernehmen das Timing für dich. Der Ablauf der 4-Minuten-Einheiten sieht wie folgt aus:

Dieser Ablauf wird jeweils für beispielsweise Liegestütze, Burpees und Kniebeugen absolviert.

Kurz gesagt

Tabata Workouts sind in aller Munde und sicherlich ein interessantes Konzept. Wir als Gesellschaft lieben schnelle Lösungen mit maximalem Effekt. Trotzdem gibt es wie immer zwei Seiten der Medaille: Für Anfänger ist ein so intensives Training eher ungeeignet, die Überbeanspruchung eines untrainierten Körpers kann zu Verletzungen führen. Das ist besonders deshalb ungünstig, weil die intensive Belastung der Schlüssel zum Erfolg ist.

Studien haben gezeigt, dass das Konzept funktioniert – jedoch sind Tabatas nur etwas für erfahrenere Sportler. Alle anderen sollten ein Training dieser Intensität mit einem Arzt – zumindest aber mit einem Trainer – absprechen.

Tabata Timer Apps

Wir haben mit dieser Tabata Timer App sehr gute Erfahrungen gemacht:

‎JY Fitness Timer by Fitsifu
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JY Fitness Timer
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Entwickler: Alphapod
Preis: Kostenlos+

 


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